Как нужно питаться перед беременностью.

питаться перед беременностью

Как нужно питаться перед беременностью.

Вам не нужно ждать, пока вы забеременеете, чтобы начать хорошо питаться для вашего ребенка. На самом деле соблюдение здоровой диеты до зачатия может повысить вашу фертильность и снизить риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника. 

Основные питательные вещества, которые нужно есть, когда вы пытаетесь забеременеть.

Как будущая мама, вы будете нуждаться в смеси здоровых продуктов, которые упакованы с питательными веществами, в том числе:

  1. Фолиевая кислота:Этот витамин группы В (В9) является одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны принимать до (и во время) беременности. Женщины должны принимать 400 мкг фолиевой кислоты по крайней мере за один месяц до беременности. Мало того, что фолиевая кислота имеет решающее значение для формирования здоровых клеток, она также может помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия. Достаточное количество фолиевой кислоты не получится употреблять из продуктов, вы не сможете столько есть, поэтому вы должны принимать пренатальный витамин, который содержит 400-600 мкг фолиевой кислоты. Вы также можете найти его в таких продуктах, как:
  • Зеленые листовые овощи. Шпинат, брокколи, швейцарский мангольд и капуста – все это хорошие варианты. Обжарьте их на оливковом масле и ешьте как гарнир или добавляйте в супы, салаты, запеканки и омлеты.
  • Обогащенные злаки. Ищите хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов рекомендуемой суточной нормы.
  • Апельсины и клубника. Они такие вкусные, что их легко включить в свой рацион!
  • Бобы и орехи. Просто старайтесь не употреблять их слишком много сразу, так как они могут усугубить проблемы с пищеварением, с которыми вы, возможно, уже имеете дело.
  1. Кальций:Кальций поддерживает вашу репродуктивную систему в нормальном состоянии и даже может помочь вам быстрее забеременеть. Около 99 процентов вашего потребления пойдет на укрепление здоровья ваших зубов и костей — но важно запастись сейчас, потому что вам понадобится стабильный запас для будущих зубов и костей ребенка, а также для его здоровья и развития. Если запасы кальция во время беременности невелики, организм будет забирать его из ваших костей и отдавать развивающемуся плоду, что может повысить риск развития остеопороза (ломкости костей) в будущем. Старайтесь получать около 1000 мг кальция каждый день из таких источников, как:
  • Молоко: самый популярный источник кальция, одна чашка молока 1 процента содержит 305 миллиграммов (мг), или около 1/3 вашей ежедневной рекомендованной нормы. Бонус: оно также содержит немного витамина D, также найден в соевом молоке, миндальном молоке и кальций-укрепленном соке.
  • Йогурт: одна чашка простого йогурта содержит около 415 мг кальция на порцию — около 40 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого потребления. Как и молоко, вы можете съесть его просто так или использовать в качестве основы для коктейля.
  • Сыр: 40 граммовая порция частично обезжиренной моцареллы содержит 333 мг кальция, такая же порция чеддера содержит 307 мг, а одна чашка творога содержит 138 мг.
  • Капуста и брокколи. Овощи, подобные этим, являются хорошими немолочными источниками кальция.
  1. Железо:женщины с достаточными запасами железа имеют меньше проблем с беременностью, чем женщины с более низкими уровнями железа в организме. Кроме того, этот минерал, который помогает переносить кислород по всему телу — будет очень важен для доставки кислорода ребенку. Если у вас запланирован предварительный осмотр, спросите своего врача о том, следует ли вам пройти обследование на предмет дефицита железа, так как слишком низкий уровень железа может увеличить риск развития у вашего ребенка недостаточного веса или преждевременных родов. Женщинам нужно около 18 мг в день, из таких источников, как:
  • Обогащенные хлопья для завтрака: одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит 100 процентов ежедневного рекомендуемого потребления железа.
  • Постное мясо: говядина, курица и индейка содержат около 1 мг железа на 85 г порции.
  • Шпинат: хороший источник железа, ½ стакана вареного, дренированного шпината содержит 3 мг на порцию — около 17 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого потребления.
  1. Жирные кислоты:Омега-3 жирные кислоты могут помочь регулировать ключевые гормоны, вызывающие овуляцию, и увеличить приток крови к репродуктивным органам. Сейчас также хорошее время, чтобы сократить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле и красном мясе, и попытаться избежать трансжиров (которые содержатся в обработанных продуктах, таких как чипсы и печенье). Хотя многие пренатальные витамины содержат омега-3, возможно, лучше всего получать их из цельных продуктов. Вы можете найти их в:
  • Рыба с высоким содержанием жиров, включая лосось, анчоусы, сардины и сельдь.
  • Говядина от травяных коров содержит более высокий уровень омега-3, чем говядина от злаковых коров.
  • Орехи и семена: грецкие орехи, льняное семя и семена чиа содержат омега-3s, а также растительные масла, такие как льняное, соевое и каноловое масла. 
  1. Йод:этот минерал помогает вашему телу синтезировать гормон тиреоида, который работает для того чтобы контролировать ваш метаболизм. Если вы пытаетесь забеременеть, стремитесь получить 150 мкг в день. Он содержится в некоторых продуктах и добавляется к другим. Источники включают в себя:
  • Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр содержат йод.
  • Йодированная соль: Йод добавляют в соль и помечают как «йодированная».
  1. Клетчатка:включение в свой рацион более сложных, медленно усваиваемых углеводов, таких как клетчатка, может помочь повысить уровень фертильности. Кроме того, если вы планируете забеременеть, увеличение потребления клетчатки на 10 граммов в день может снизить риск развития гестационного диабета на 26 процентов. Некоторые хорошие источники клетчатки:
  • Цельные зерна: пшеничный хлеб, булгур, овес и киноа содержат клетчатку.
  • Горох, кукуруза и брокколи богаты клетчаткой, как и груши, черника, малина и персики. Ешьте кожуру для дополнительной дозы.
  • Бобы и бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, лимская фасоль, горох и нут – все это хорошие источники клетчатки. Добавляйте их в рагу или салаты.
  1. Белок:Некоторые белки лучше, чем другие. Если вы пытаетесь забеременеть, придерживайтесь 2-3 порций в день, одна из которых должна быть растительной (подумайте: орехи, семена и бобовые). Употребление в пищу слишком большого количества жирных животных белков может препятствовать вашей способности забеременеть. Источники постных белков:
  • Рыба: Высокожирная рыба, такая как лосось, не только содержит много белка, но и обеспечивает дозу омега-3 жирных кислот.
  • Нежирное мясо: птица (например, курица), нежирная говядина – все это хорошие варианты. Просто постарайтесь ограничить потребление до 2 или 3 порций в день. Потребление более 4 порций в день может повлиять на ваш уровень фертильности.
  • Черная фасоль: одна чашка черной фасоли содержит колоссальные 15 граммов белка. Используйте их в буррито на завтрак или в домашних овощных гамбургерах.

Что есть, когда вы пытаетесь забеременеть.

Никогда не бывает слишком рано, чтобы изменить свою диету. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить в свою тарелку.

  • Шпинат:эксперты рекомендуют употреблять от 4 до 5 порций овощей в день, причем 2 из этих порций приходится на листовую зелень. Шпинат – отличный выбор: он низкокалорийный, но богатый кальцием, витамином С, фолиевой кислотой и калием. Попробуйте добавить в свой коктейль горсть листьев шпината, ванильный йогурт и спелый банан.
  • Апельсины:апельсины также не содержат много калорий, но содержат витамин С, кальций и калий. Витамин С из цитрусовых фруктов также может помочь вашему организму лучше усваивать железо.
  • Молоко:молочные продукты содержат белок, калий и кальций. Старайтесь принимать по 3 порции в день, а также старайтесь выбирать продукты, обогащенные витаминами А и D. Используйте обогащенное молоко для приготовления овсянки или в качестве основы для коктейлей.
  • Обогащенные злаки:независимо от того, выбираете ли вы вареные злаки или готовые к употреблению виды, старайтесь выбирать продукты, которые сделаны из цельного зерна и укреплены железом и фолиевой кислотой.
  • Нут:бобы и горох являются отличными источниками белка — и они также обеспечивают дозу железа и цинка. Нут богат белком, цинком, калием и клетчаткой. (Другие хорошие варианты включают фасоль пинто, соевые бобы, белую фасоль, чечевицу). Используйте их, чтобы сделать хумус или испечь их и посыпать салат.
  • Лосось: богатая белком рыба, как и лосось, содержит полезные жиры, которые помогают укрепить здоровье вашего ребенка. Это также хороший источник полиненасыщенных жирных кислот и калия.

Советы по здоровому питанию, когда вы пытаетесь забеременеть.

Теперь, изменив свой рацион, вам будет легче придерживаться здоровой диеты, как только вы забеременеете. 

Ешьте больше фруктов и овощей. Овощи обеспечивают здоровую дозу витамина А, витамина С, железа и магния, в то время как фрукты предлагают витамин А, витамин С, калий и клетчатку. Старайтесь есть от 4 до 5 порций овощей (по крайней мере две должны быть из листовой зелени) и от 3 до 4 порций свежих фруктов.

Ограничьте потребление сахара. Никто не может полностью отказаться от сахара, но это умно ограничить потребление сахара насколько это возможно. Слишком много рафинированного сахара – такие продукты, как печенье, пончики, конфеты, пирожные могут помешать вашим шансам забеременеть.

Проанализируйте свои пищевые привычки. Если вы придерживаетесь ограниченной диеты – будь то из-за личных убеждений или из-за хронического заболевания, спросите своего врача, нужно ли вам восполнять какие-либо пробелы в питании. 

Практикуйте хорошую (пищевую) гигиену. Пищевое отравление опасно для любого человека, но, когда вы беременны, оно может привести к преждевременным родам и другим потенциальным проблемам. А некоторые болезни пищевого происхождения могут повлиять на здоровье вашего ребенка еще до того, как вы забеременеете. Например, метилртуть, металл, содержащийся в некоторых морепродуктах, включая рыбу-меч, черепаху, королевскую макрель и акулу, может нанести вред развивающейся нервной системе ребенка еще до зачатия.

Не пропускайте прием пищи. Сейчас вы можете спать до завтрака или работать до обеда, но мы гарантируем вам, что ребенок будет думать иначе. Пришло время пересмотреть свой график и начать есть три раза в день. Таким образом, после зачатия, вы сможете снабжать его постоянным потоком питательных веществ в течение дня.

Сократите потребление кофеина. Когда вы пытаетесь забеременеть, вы должны пить не более 200 мг в день. Удержание в этом диапазоне может, по сути, повысить ваши шансы забеременеть.

Не курите. Употребление табака может затруднить вам беременность — и как только вы забеременеете, у вас также может быть больше шансов на выкидыш. Кроме того, курение и вдыхание вторичного дыма также могут привести к тому, что ваш ребенок родится с недостаточным весом и подвергнет его риску множества врожденных дефектов и проблем со здоровьем.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь может нанести вред развивающемуся ребенку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

четырнадцать + 11 =